Yoga gegen Stress: eine kleine Atempause.

Wenn der Alltag zum Dauerlauf wird

Leistungsdruck im Job, volle Kalender, ständige Erreichbarkeit – viele von uns sind kaum noch richtig im Ruhemodus. Das spüren wir oft deutlich: Wir schlafen unruhiger, sind schneller gereizt oder fühlen uns erschöpft.

Anspannung und Entspannung im Gleichgewicht

Unser Nervensystem kennt zwei Modi. Der Sympathikus macht uns bereit für Leistung – früher für Kampf oder Flucht. Der Parasympathikus ist für Ruhe, Verdauung und Erholung zuständig. Beide sind wichtig. Schwierig wird es, wenn der Leistungsmodus kaum noch Pause macht.

Yoga lädt dazu ein, bewusst umzuschalten: Ruhige Bewegung, ein langsamer Atem und Momente des Innehaltens können helfen, wieder mehr in Balance zu kommen. Yoga ist für mich keine Pflichtübung, sondern eine Haltung – achtsam mit sich selbst und dem Leben umzugehen.

Kleine Atempause: die Wechselatmung

„So wie wir atmen, so leben wir.“ Ein ruhiger, tiefer Atem gehört oft zu Momenten der Entspannung, ein flacher, schneller Atem eher zu Stress. Das Schöne: Wir können unseren Atem bewusst lenken.

Die Wechselatmung (Nadi Shodhana) ist eine meiner liebsten Übungen für zwischendurch. Viele empfinden sie als beruhigend und konzentrierend.

1. Setz dich bequem hin – im Schneidersitz oder auf einen Stuhl – und richte die Wirbelsäule auf.
2. Nimm deine rechte Hand: Der Daumen verschließt das rechte Nasenloch, der Ringfinger das linke.
3. Atme einmal vollständig ein und aus.
4. Verschließe das rechte Nasenloch und atme links ein (4 Sekunden).
5. Verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atem kurz an (4 Sekunden).
6. Öffne rechts und atme rechts aus (4 Sekunden).
7. Atme rechts wieder ein (4 Sekunden), verschließe beide Seiten, halte kurz (4 Sekunden) und atme links aus (4 Sekunden). Das ist eine Runde.
8. Beginne mit 5 Runden und ende immer mit einer Ausatmung links.

Für den Anfang reicht der Rhythmus 4–4–4. Später kannst du die Ausatmung verlängern, zum Beispiel 4–4–8.

Wenn du schwanger bist, hohen Blutdruck, Herz- oder Atembeschwerden hast, lass das Atemanhalten weg und wechsle einfach ruhig von einer Seite zur anderen. Wird dir schwindelig, atme normal weiter.

Sitzende Vorwärtsbeuge: zur Ruhe kommen

Eine meiner Lieblingshaltungen ist die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana). Sie entfaltet sich am schönsten, wenn du ein paar Minuten in ihr verweilst. Für mich ist sie wie ein Rückzug nach innen – das Gedankenkarussell darf langsamer werden.

1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte und zieh die Zehen sanft zu dir.
2. Leg die Hände neben die Hüften und richte die Wirbelsäule auf.
3. Mit der Einatmung streckst du die Arme nach oben.
4. Mit der Ausatmung beugst du dich mit langem Rücken aus dem Becken nach vorne und legst die Hände dort ab, wo es angenehm ist – auf Schienbeine, Füße oder einen Gurt.
5. Atme ruhig in den Bauch. Mit jeder Einatmung wirst du etwas länger, mit jeder Ausatmung darfst du ein wenig tiefer sinken.
6. Bleib ein bis drei Minuten. Ein Kissen oder Bolster auf den Beinen, auf dem du die Stirn ablegst, macht die Haltung noch ruhiger.
7. Komm mit einer Einatmung langsam wieder hoch und leg dich danach für ein paar Atemzüge in die Rückenlage.

Wenn die Rückseite der Beine zieht, beuge die Knie leicht oder leg eine gerollte Decke darunter.

Bei Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden übe die Vorwärtsbeuge nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Dein Weg zu mehr Ruhe

Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder komplizierte Haltungen zu beherrschen. Es geht darum, dir im Alltag einen kleinen Raum der Ruhe zu schaffen – ob in einem Kurs, online oder zu Hause mit ein paar Atemzügen.

Wichtig ist, dass du anfängst. Und dir diese Zeit regelmäßig schenkst.

Namasté, deine Susanne